36歳男性 会社員の方からの質問です。
最近、腰の痛みが気になるようになり、とても困っています。
歩いたり立ち上がったりするたびに痛みがあり、日常生活にも支障を感じています。
このような腰の痛みを少しでも緩和するには、どのような方法があるのでしょうか。
特に、腰に良いストレッチのやり方を知りたいです。
回答
腰の痛みで困っていらっしゃるとのこと、お辛い状況ですね。
歩く時や立ち上がる時も痛いと日常生活にも影響が出てしまいますよね。
痛みを緩和させるためのストレッチはいくつかありますが、まずは無理をせず、「痛気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。また、痛みがある時は無理に動かさず、安静にすることも重要です。
ここでは、比較的簡単で腰に良いとされるストレッチをいくつかご紹介します。
1. 仰向けで行うストレッチ
◆膝抱えストレッチ
腰の筋肉の緊張を和らげ、腰の裏側を伸ばす効果が期待できます。
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両手で片方の膝、または両膝を抱え、息を吐きながらゆっくりと胸に引き寄せます。
腰が伸びているのを感じながら、10秒〜20秒ほどキープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻します。
片足ずつ、または両足で、無理のない範囲で数回繰り返します。
◆腰ひねりストレッチ
腰回りの筋肉の柔軟性を高め、動きをスムーズにする効果が期待できます。
仰向けに寝て、両腕を肩の高さで横に広げます。
両膝を立てたまま、ゆっくりと左右どちらか片方へ倒します。
顔は膝を倒した方向と反対側を向くと、よりストレッチされます。
両肩は床につけたままを意識し、10秒〜20秒ほどキープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
2. 四つ這い・座ってのストレッチ
◆四つ這いでの背中丸め（猫のポーズ）
背骨の柔軟性を高め、腰の筋肉を伸ばす効果が期待できます。
四つ這いの姿勢（両手と両膝を床につける）になります。
息を吐きながら、おへそを見るようにゆっくりと背中を丸めます（猫が背伸びするようなイメージ）。この時、お腹を引き上げるように意識します。
背中が伸びたところで数秒キープします。
息を吸いながら、ゆっくりと元の四つ這いの姿勢に戻します。
◆椅子に座ったままの前屈
デスクワーク中などにも行いやすいストレッチです。
椅子に浅めに座り、両足を肩幅程度に開きます。
背筋を伸ばしたまま、骨盤を起点にして上半身をゆっくりと前に倒していきます。
太ももの間に両手を入れ、床に触れるように（無理のない範囲で）上半身を曲げます。
背中が丸まらないように意識しながら、ゆっくりと数秒キープし、元の姿勢に戻ります。
☆大切なことと注意点
・痛みがある時は無理をしない。
・呼吸を止めない
ストレッチ中は深呼吸を続け、息を吐くときに筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
・「痛気持ちいい」
激しい痛みを感じるほど伸ばすのは逆効果です。心地よいと感じる範囲で行ってください。
・継続する
毎日少しずつでも続けることが、痛みの緩和と予防につながります。
もし、痛みが続く、悪化するといった場合は、自己判断せずに整形外科などの医療機関を受診して、適切な診断と治療を受けることをお勧めします。
専門家のアドバイスに従って、安全に痛みを緩和させていきましょう。
