36歳自営業 男性
10代のころからずっと腰痛が続いています。
インドア派で姿勢が悪いことに加え、仕事もデスクワーク中心のため、痛みの原因はわかっているのですが、生活を大きく変えることができず、なかなか改善しません。
腰痛の負担を減らせるストレッチや、毎日の生活で無理なく取り入れられるケア方法があれば伺いたいです。
回答
10代のころから続く慢性的な腰痛ということは、もう長年体がその「痛みやすい姿勢・使い方」を覚えてしまっている状態かもしれません。
猫背やデスクワーク中心の生活は腰への負担が大きく、特に「長時間同じ姿勢で座っている」ことが慢性腰痛を悪化させやすいです。
完全に生活環境を変えるのが難しい場合でも、体の使い方や日常の小さな工夫で痛みを軽減できることは多いです。
簡単なやり方になりますが、参考にしてください。
①座る姿勢を「腰ではなく骨盤」で支える
猫背気味の方は、腰が丸まって背中全体で体を支えてしまう傾向があります。
以下の点を意識すると腰の負担を減らせます。
椅子に浅く座らず、骨盤を立てるように座る（骨盤を起こすイメージ）
腰の後ろにクッションやタオルを挟む（背もたれとのすき間を埋める）
デスクやモニターの高さを見直し、目線が下がらないように調整
② 「30～60分に1回は立ち上がる」
長時間同じ姿勢が一番よくありません。
30〜60分に一度、たとえ30秒でも立ち上がって背伸びをする・肩を回すなど、姿勢をリセットする時間を作りましょう。
③ 硬くなりやすい筋肉をゆるめる
特にデスクワークで固まりやすいのは
もも裏（ハムストリングス）
お尻（大殿筋・中殿筋）
太ももの前（大腿直筋）
です。
寝る前に5〜10分でもいいので、ストレッチや軽いヨガ（たとえば「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」）を取り入れると、腰の痛みが和らぐことがあります。
④ 弱くなっている筋肉を補う
腰を守るには、腰そのものよりも
腹横筋（お腹の奥の筋肉）
中殿筋（お尻の横の筋肉）
を鍛えることがポイントです。
プランクやドローインなどの体幹トレーニングは、自宅でも短時間でできます。
⑤ 「痛みゼロを目指さない」考え方も大切
慢性腰痛は、「完全になくす」ことよりも、
｢痛みに振り回されない体と生活リズムを作る｣ことが現実的で効果的です。
体の痛みなどが強かったり長く続く場合は、整形外科など病院での診察をオススメします。
色々な原因で腰痛が起こることがあります。
自己判断やネットの情報だけを頼りにするのではなく、医療機関でしっかり診てもらうことで健康的な毎日を送ることが可能となります。
