40歳 主婦 女性
生理周期になると腰痛がひどくなり、普段よりもつらく感じます。
また、疲れが溜まってくると首や肩の痛みも出やすく、日常生活に支障を感じることがあります。
お風呂にゆっくり浸かったり、ストレッチを取り入れたりしていますが、一時的には楽になっても、あまり効果を実感できず悩んでいます。
生理周期による腰痛と、疲労が溜まったときに出る首・肩の痛みには関係があるのでしょうか？
こうした不調は、整体などの施術でまとめてケアすることは可能なのか知りたいです。
ストレッチ
首や肩の痛みがやわらぐ、無理なく続けられる簡単なセルフケアやストレッチ方法を教えてください。
回答
ご相談ありがとうございます。
生理周期で腰痛が悪化＋疲労で首肩が痛くなる…。
これはホルモン変動＋自律神経＋姿勢筋の弱化が重なっている可能性が高いです。
☆なぜ生理前〜生理中に腰が痛くなるの？
① ホルモン（プロゲステロン）の影響
骨盤周囲の靭帯がゆるむ
むくみやすくなる
血流が滞る
→ 骨盤が不安定になり腰に負担が集中
② 子宮の収縮
子宮が収縮することで、
骨盤内〜仙骨周囲が引っ張られます。
③ 冷え
生理中は体温は高くても、末端は冷えやすいです。
◆対策
1. 温める場所を変える
お腹や仙骨（お尻の割れ目の少し上）を温める
カイロを貼る位置を変えるだけで変わる人多いです。
2. 骨盤を安定させる
生理前〜生理中は
ガードルや骨盤ベルト（きつすぎない）
を使うと楽になる方が多いです。
✅ 3. 呼吸で緩める（重要）
疲れると首肩が痛くなるのは
呼吸が浅くなっているサインです。
鼻から4秒かけて吸う（お腹周り膨らむ）
口からゆっくり8秒くらいかけて吐く
吐く時にお腹を凹ませる
× 5回
首肩の緊張はかなり変わります。
💪 根本的に変えるならトレーニングなども有効。
あなたの症状パターンは
✔ 腹筋がうまく使えていない
✔ 骨盤底筋が弱い
✔ 猫背気味
の可能性が高いです。
特に主婦の方は 「前かがみ姿勢＋家事姿勢」で
▶ 背中ガチガチ
▶ お腹ゆるい
▶ 首肩に負担集中
になりやすいです。
◆疲れると首肩が痛い理由
疲労 → 自律神経乱れる → 呼吸浅い
→ 斜角筋・僧帽筋が緊張 → 頭痛や肩こり
なのでマッサージよりも
✔ 呼吸改善
✔ 胸郭の動き改善
が効きます。
✨ おすすめセルフケア（1日3分）
① 胸開きストレッチ
両手を後ろで組んで 胸を開いて10秒×3
② お尻締め
仰向けでお尻をキュッと5秒×10回
③ 太もも前ストレッチ
片足持って前もも伸ばす
→ 骨盤の前傾を戻します
⚠️病院に行ったほうがいいケース
生理痛が年々悪化
出血量が多い
排便時に激痛
生理以外でも腰が痛い
体重が急に減る、だるい
これら場合は婦人科系の病気の可能性もあるので、病院での診察をオススメします。
