35歳会社員 男性
肩や首、腰、足まで全身がこり固まっているように感じています。
入浴で血行を促したり、ウォーキングなどの軽い運動も取り入れていますが、あまり改善を実感できません。
こうした全身のこりの根本的な原因と、効果的に改善できる方法を知りたいです。
特に、腰まわりのこりをやわらげるストレッチがあれば教えてください。
回答
「肩や首・腰・足など全身が凝り固まっている」という状態は、単なる疲労ではなく体の使い方や生活習慣に根本原因があることが多いです。
入浴やウォーキングをしても改善が乏しいというのは、まさに「根本の原因にアプローチできていない」可能性が高いです。
◆ 根本的な原因の代表的なもの
① 長時間同じ姿勢
座り姿勢が続くと「骨盤が後傾」→「背骨が丸まる」→「肩・首が前に出る」→「全身の筋肉が常に引っ張られる」。
結果、全身の血流・リンパの流れが悪化し、筋肉が酸欠状態に。
「筋肉の弱さ」と「姿勢の崩れ」が凝りの根源です。
② 呼吸が浅くなっている
ストレスや猫背により胸が閉じ、呼吸が浅くなる。
筋肉が慢性的に緊張状態に。
「呼吸筋（肋間筋・横隔膜）」の硬さも全身のこりに直結します。
③ 筋肉のアンバランス
太ももの前・首の前側・胸の筋肉が「使いすぎ（硬い）」。
お尻・背中・お腹の筋肉が「使われていない（弱い）」。
この「前後バランスの崩れ」が姿勢を歪め、慢性的なこりを生み出します。
◆根本的に改善するための効果的な対策
① 骨盤と肩甲骨を動かす習慣を作る
1日3〜5分でもいいので、
「骨盤の前後傾運動」＋「肩甲骨を寄せて下げる動き」を意識的に行うこと。
骨盤を前に倒す→後ろに倒す（椅子に座って10回）
胸を張り、肩甲骨を軽く寄せて下げる（10秒キープ×3セット）
これを毎日するだけで、「体の中心軸」が整い始めます。
② 呼吸を整えるストレッチ
呼吸筋をゆるめて、酸素をしっかり取り入れる習慣を。
「胸を開くストレッチ」
壁に手をついて胸を軽くひねり、深呼吸を5回。
寝る前や起床後に行うと、肩・首・腰が軽くなります。
③ 筋力トレーニング（特に背中とお尻）
ウォーキングは血行促進に◎ですが、
「姿勢を支える筋肉」が弱いと根本改善にはつながりません。
・特に鍛えたい筋肉
お尻（大臀筋）：骨盤の位置を安定
背中（広背筋・僧帽筋下部）：肩こり・猫背改善
腹横筋：インナーマッスルで体幹を支える
※筋トレは回数より「正しいフォーム」と「週2〜3回の継続」が鍵です。
④ 座り方とデスク環境の見直し
骨盤を立てて座る（坐骨で座る）
PC画面は目線の高さに
30分に1回、立ち上がって肩回しなど。
「座る姿勢が整う」＝「筋肉が休まる」ことになります。
◆要因 改善策
☆姿勢の崩れ 骨盤・肩甲骨の可動を高める
☆呼吸の浅さ 胸を開いて深呼吸
筋力の弱さ お尻・背中・体幹を鍛える
☆生活習慣 デスク環境・姿勢の見直し。
