33歳女性 会社員の方からの質問
腰の痛みに悩んでおり、腰にクッションを挟んで背中を伸ばして座ろうとしても辛く、正しい姿勢を維持できません。
その結果、ソファなどで斜めにもたれた姿勢が習慣化してしまっています。
また、立っている時にも背中が丸まっているのが気になります。
無理なく毎日続けられる腰痛に効くストレッチや、正しい座り方・姿勢を改善する方法を知りたいです。
回答
腰痛と姿勢に関するお悩みですね。
ソファ（椅子）に座るときに腰が丸くなると、筋肉で支えると言うより骨で支えてしまいに腰の痛みを誘発してしまうことがあります。
そのような姿勢を回避し腰の痛みを軽減しつつ、負担が少ない正しい姿勢で座るコツについてご案内します。
私の考え方としては、姿勢を良くするためにピンっとした姿勢が良いと思われがちですが、その姿勢を長く取ることも、腰痛の一因となります。
｢自由に思い通りの動きができ、思い通りの形を作ることができる。｣と言うのが正しい姿勢と言うのだと思っています。
正しい座り方も長時間同じ事を繰り返すとマイナスな部分も出てくるので、良いと言われている座り方だけではなく適度に動いてみたり、普段から体の内側の筋肉を鍛えることをオススメします。
1. 正しい座り方
腰への負担を軽減するため、以下の手順で座ってみてください。
☆椅子の高さ調整
足が床にしっかりつく高さに椅子を調整します。膝が90度以上曲がるのが理想です。
☆腰をサポートするクッション
クッションを使用する際は、腰のカーブにぴったり沿うものを選びます。「腰サポートクッション」など、専用のものが効果的です。正しいサポートが得られると、腰が支えられ、背中が自然と立ちやすくなります。
☆骨盤を立てる
座る時に意識的に骨盤を立てるようする。腰が丸くなるのではなく、軽く腰が反るように意識する。
☆足の位置
足は肩幅程度に開き、足首を椅子の下に置くことで安定させます。この姿勢を維持することで、腰や背中にかかる負担が軽減されます。足を組んでしまう場合は、同じ組み方だけではなく反対の組み方も行うようにしてください。
☆デスクの位置
デスクワークをする場合、机の高さが低すぎれば猫背っぽくなり、高すぎるのも腕や首に負担がかかります。ちょうど良い高さを調整し負担がかかりにくいようにしてください。今は座らずに立ちながら作業する方も多いと聞きます。
2. 姿勢をサポートするトレーニング
意識するポイントをいくつか
☆お腹を引き締める
呼吸に合わせて腹筋を軽く締めることで姿勢を維持しやすくなります。息をできるだけ長く吐くようにして、吐くときにお腹をぺちゃんこにするようにします。
☆肩をリラックスする
肩を軽く落とし、耳、肩、骨盤、膝、くるぶし、が一直線になるように。肩が上がっていると姿勢が崩れやすいため、自然にリラックスした位置にすることが大切です。
☆骨盤のバランスを取る
バランスボールなどに座ったまま、または骨盤を前後左右にゆっくり動かし、骨盤周囲の筋肉を鍛える。
☆キャット＆カウ
四つん這いの姿勢で、背中を丸める（キャット）動きと反らす（カウ）動きを整えるエクササイズです。呼吸に合わせてゆっくり行います。
背中の筋肉が緩み、姿勢改善に役立ちます。
日常的に意識することで少しずつ姿勢が改善され、腰の負担が軽減されていくはずです。
コメント