32歳男性 会社員の方からの質問
こんにちは。
日頃から長時間のデスクワークをしているため、腰の痛みや、物がぼやけて見えるような目の疲れ（おそらく眼精疲労）に悩まされています。
病院に行ってしっかり診てもらいたい気持ちはあるのですが、なかなか時間が取れず、まずは自宅でできるケアを探しています。
特に、目の疲れを短時間で少しでも和らげる方法があれば知りたいです。
あわせて、眼精疲労や腰痛の予防・改善に役立つ食事や栄養のアドバイスもあれば教えていただけると助かります。
回答
デスクワーク中の目の疲れ（眼精疲労）を短時間で和らげるには、こまめで簡単なセルフケアがおすすめです。
1. 短時間でできる“眼のリセット”テクニック
1. 遠近法
疲れたら画面から目を離し、遠くを見たり近くを見たりを繰り返し、目をピント機能を使う。
急いでやらずに、遠くの景色を見て、近くの物を見てを繰り返す。
2. ホット＆クールタオル（蒸しタオル）
使い捨てカイロか、レンジで温めたタオルを目の上に10～20秒ほど当てる。
続けて冷蔵庫で冷やしたタオル（または氷嚢）を同じく10秒。血行が促進され、疲れ目がスッと楽になります。
3. 眼球運動エクササイズ
視線を「上 ⇔ 下」「左 ⇔ 右」「斜め ↘︎ ↖︎」にゆっくり10回ずつ動かす。
さらに、親指などを顔から30cmほど先に出し、ゆっくり顔から遠ざけたり近づけたり（焦点移動）を10回ほど行う。
4. 目をパチパチ＆眼輪筋マッサージ
意識的に「キュッと目を閉じ→5秒キープ→パッと開く」を繰り返す。
こめかみや眉間のあたりを、指の腹でぐるっと円を描くように優しくマッサージ。
仕事の合間に取り入れてみてください。
2. デスク環境のちょっとした工夫
・画面の高さ、角度調整
画面の高さや椅子の高さ調整だけでも、腰、背中、首の負担も変わってきます。
・ブルーライトカット
ブルーライト眼鏡や、PC・スマホの「ナイトモード」設定を仕事終盤にかけるだけでも負担が減ります。
・照明の見直し
室内は天井灯＋デスクライトで、目の負担を軽減する。
暗すぎ・明るすぎを避けましょう。
・水分補給
目の潤いは体の水分と関係しています。デスクに常に水やお茶を置き、意識的に飲むように。
3. 眼精疲労に良い栄養素
ルテイン
ビタミン群
オメガ-3脂肪酸
4.目薬の使用
最後に
これらはあくまでセルフケアの方法です。
もし症状が強く続くようなら、眼科受診を検討してください。
短い休憩と生活習慣の見直しで毎日のデスクワークを少しでもラクにしましょう！
