50歳女性 主婦の方からの質問
こんにちは。
最近、1時間以上歩いたあとに股関節に鈍い痛みを感じるようになってきました。
鋭い痛みではなく、どちらかというとジワジワとした違和感に近いのですが、歩くのがつらくなることもあります。
以前から、特に女性は50代以降に股関節のトラブルが増えると聞いたことがあり、このまま悪化しないか少し不安です。
日頃からどのような運動や動きでケアしておけば、股関節の不調を防げるのか、アドバイスをいただけたらうれしいです。
回答
最近股関節に痛みが出てきたとのこと、ご心配ですね。
50代以降の女性は、ホルモンバランスの変化なども影響し、股関節のトラブルを経験しやすくなる傾向があります。
鈍痛とのことですが、それが何らかのサインである可能性も考えられますので、まずは整形外科を受診されることをお勧めします。正確な診断を受けることで、適切な治療ができ、今後の対策が立てやすくなります。
その上で、日頃からできるエクササイズについていくつかご紹介します。
ただし、これらのエクササイズは、痛みが強い時や、医師から安静を指示されている場合は行わないでください。
☆股関節のトラブル回避のためのエクササイズ
股関節周りの適度な柔軟性を保つことが重要です。
①お尻のストレッチ
椅子に座り、片足のくるぶしをもう片方の膝に乗せます。
ゆっくりと上体を前に倒し、お尻の奥が伸びるのを感じます。これを左右行います。
②股関節を曲げる筋肉のストレッチ）
片膝立ちになり、前の足に重心をかけ、後ろの足の付け根（股関節の前側）が伸びるのを感じます。
腰が反りすぎないように注意します。
これを左右行います。
③内もものストレッチ
床に座り、足の裏と裏を合わせ、膝を外側に開きます。ゆっくりと膝を床に近づけるようにします。
☆股関節周りの筋力強化
①ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立て、かかとをお尻に近づけます。
お腹に力を入れながらゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。お尻の筋肉（大臀筋）を意識します。
②サイドライイングレッグレイズ（横向き足上げ）
横向きに寝て、上側の脚をゆっくりと天井方向へ持ち上げます。
お尻の横側の筋肉（中臀筋）を意識します。膝が曲がらないように、かつ足が前後にぶれないように注意します。
③クラムシェル
横向きに寝て膝を90度曲げ、かかとを合わせます。
上側の膝をゆっくりと天井方向へ持ち上げ、貝殻が開くようにします。
お尻の奥の方の筋肉を意識します。かかとが離れないように注意します。
☆体幹の安定性強化
①呼吸に合わせてお腹をへこます
鼻から息を吸ったときにお腹、腰まわりが膨らむようにします。
口から息を吐きながらお腹周りがへこんで行くようにします。
息を吐くときはゆっくり吐いていきます。
②プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように体幹を固定します。
お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように注意します。
少し腰や背中が丸まるような意識で行いと良いと思います。
☆エクササイズを行う際の注意点
痛みを感じたらすぐに中止してください。
痛みがあるのに無理に続けると、症状が悪化する可能性があります。
反動をつけたり、無理な動きは避けてください。
自然な呼吸を意識しながら行いましょう。
軽い運動でも継続が大切です！毎日少しずつでも続けることが、効果を出すためには重要です。
今回の運動に限らず、いきなり強い力を出したりせず、エクササイズの前後には、ダイナミックストレッチなどで体を動かしてから行うと良いですよ！
運動以外にも、適正体重を維持することや疲労回復も股関節への負担を軽減する上で非常に重要です。
体重オーバーの場合はダイエットをすることもオススメします。
繰り返しになりますが、まずは整形外科を受診し、痛みの原因を特定することが最優先です。
その上で、医師の指示に従いながら、これらのエクササイズを日常生活に取り入れてみてください。
