45歳 会社員 女性
普段から肩こりがひどく悩んでいます。
また、年に一度ほど突然強い腰痛が出て、歩くのもつらい状態になることがあります。
こうした肩こりと腰痛は、体の姿勢や筋肉のバランスなどが影響しているのでしょうか。
肩こりがつらいので、首の付け根や肩を押して揉むタイプのマッサージ器を毎日使っています。
症状を和らげるために使っていますが、強い刺激を続けることで体に負担がかかることはないのか少し不安です。
ストレッチ
猫背や巻き肩を改善し、正しい姿勢を保ちやすくするストレッチやセルフケア方法を知りたいです。
回答
はい、いくつか関連している可能性はあります。
肩こりと腰痛は、実は「姿勢」と「体の連動」でつながっていることが多いです。
① 肩こりと腰痛の関係
特に多いのはこのパターンです。
猫背 → 肩こり → 腰への負担
猫背になると
頭が前に出る
肩が前に入る
背中が丸くなる
すると体はバランスを取ろうとして背中や腰の筋肉、腹筋や足の筋力などのバランスが崩れ、肩こりや腰痛に繋がります。
結果的に
首・肩 → 常に緊張（肩こり）
腰 → 負担が集中（ぎっくり腰のような痛み）
股関節が不安定、腹筋が使えない。などが出てきます。
45歳くらいからは
筋力低下が進みやすく＋姿勢のクセが残ったままだと、年1回の強い腰痛（ぎっくり腰など）になる人も珍しくありません。
② 毎日のマッサージ器は大丈夫？
基本的には 短時間なら問題ないことが多いです。
ただし注意点があります。
同じ部位を長くやりすぎると逆に悪化することがあります。強く揉むと炎症が起きる。神経が過敏になり痛みが出やすいです。
特に
※首の付け根を強く揉むタイプは注意して下さい
目安
1回 5〜10分以内
強さは「気持ちいい」程度
毎日ゴリゴリ強くはNG
もし
揉んだ後にだるい
次の日余計にこる
なら少し弱くする方がいいです。
③ 肩が前に入る人のストレッチ
肩こりの人は 巻き肩（肩が前に入る）が多いです。
胸を開くストレッチ
両手を後ろで組む
胸を張る
手を少し後ろに引く
20秒 × 3回
ポイント
肩を下げる
胸を広げる
壁ストレッチ（巻き肩改善）
壁に手をつく
体を反対方向へひねる
胸が伸びる位置で止める
20秒 × 左右
④ 腰痛予防で重要なこと
肩だけでなく
実は お腹とお尻の筋肉も重要です。
腹筋でお腹をしっかり支えることは大切です。
また、座りっぱなしや運動不足でお尻が弱くなると、股関節もうまく使えず体を支える力が低下して痛みやすくなります。
大切なのは
適切な運動（週1～2でも🆗）
お尻のトレーニング
股関節周り、肋骨周りのストレッチ
です。
⚠️痛みが強かったり長引く場合は、病院で診ていただくことをオススメします。
