41歳女性 会社員の方からの質問
仕事中や少しの空き時間に首や肩、肩甲骨のストレッチをしていますが、既に痛みがあるためストレッチをするのが辛いです。
痛みがある状態でもできるストレッチはありますか？
回答
痛みがある状態でもできるストレッチはありますが、無理に強いストレッチを行うと症状が悪化する可能性があるため、慎重に行ってください。
少しストレッチをかけただけでも痛みが出る場合は、無理に行わないようにして、改善が見られない場合や普段から痛みやしびれがある場合は病院で診察することをお勧めします。
首・肩・肩甲骨周りの気持ちの良い痛みがあるストレッチは効果的な事が多いので、比較的安全なストレッチを紹介します。
1. ｢首の軽いストレッチ｣
首を左右にゆっくり倒す。椅子に座って、背筋を伸ばした状態で首をゆっくり右に倒し、5〜10秒間保持します。
次に反対側も同様に行います。
2. ｢肩甲骨のゆっくり動かす｣
肩甲骨を上下に動かしたり、肩甲骨を閉じたり広げたり（胸を張る動作と背中を丸める動作）、これを5～10回程度繰り返します。
痛みが強い場合は、無理に動かず、軽い動きで行いましょう。
3. ｢深呼吸を活用する｣
深呼吸で緊張をほぐす。呼吸は実はすごく大切な行動になります。
緊張した状態やストレスがかかると呼吸がしっかりできなかったりしてしまい、それが体の緊張にも繋がります。
痛みを感じない範囲でまずは深呼吸を取り入れて、3～5秒くらいかけて鼻からたくさん空気を吸って、その後5～10秒くらいかけて口からゆっくり吐き出します。
これを何度か繰り返します。呼吸で自律神経が整う事と、呼吸により肋骨が動いて肩や背中まわりがほぐれます。
※呼吸の秒数は個人に合う秒数で行いましょう。苦しくなるのはNGです。
4.｢肩甲骨タオル運動｣
タオルを使ったストレッチです。タオルを両手で持ち、腕を肩幅に開いてバンザイした姿勢を取ります。
そこから左右に体を倒し体の側面のストレッチをします。
また、余裕があれば横だけではなく体で円を描くように回すのも良いですね！
可動域は個人差があるので無理のない範囲で行ってください。
ストレッチの注意点 – 気持ちいいくらいの痛みを感じられないようにストレッチを行うと良いですよ。
温めたあとは痛みが軽減される場合があります。
勢いを付けたりせずゆっくりと少しずつ筋肉がほぐれるようなイメージ行うことが大切です。
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