22歳男性 会社員の方から
座って腕を頻繁に動かす作業をしているため、利き腕である右肩の付け根にジンジンとした痛みを感じることがあります。また、肩のコリがひどいため、これを改善する方法や、日常生活で肩や腕への負担を軽減する動作、避けるべき動きを知りたいです。
加えて、毎日短時間でできるストレッチや肩・腕への負担を減らす効果的な動かし方についても教えていただきたいです。
回答
使いすぎによる肩や腕の痛みやコリはよく使う部位には負担がかかり、それとは逆の部位が弱くなったりしてしまうことや、血液循環が悪くなってしまうこと原因となることがあります。
そのため肩回りの筋肉を良く動かすことと、エクササイズなどのトレーニングなどで鍛えて行くことが重要です。
ここでは、隙間時間でできるストレッチ方法を説明します。
（痛みが酷かったり痺れる感じが続くようであれば、ストレッチ等は中止し病院などで診察されることをお勧めします）
1.ストレッチ方法
以下のストレッチは、1回あたり1～2分でよろしいので、仕事や家事の合間に行ってください。
☆肩回しストレッチ
肩回し：両肩をすくめるように肩を上げ、そのまま後ろに回し肩甲骨を挟む様にし、その後は前方へ出すようにしながら前回し後ろ回しをゆっくり10回ずつ行います。
☆首肩ストレッチ
頭を右に倒し、左肩を下げて肩全体を伸ばします。左右それぞれ15～30秒キープし、2回ずつ行います。（顔の角度を正面から斜め下に変えたりすると伸びる部位が変わります）
☆胸のストレッチ
両手を背中で組み、ゆっくりと肩甲骨を引き寄せながら胸を張ります。
10秒キープし、これを2～3回繰り返します。
☆背中全体のストレッチ
ねじりストレッチ：椅子に座ったまま、左手を右膝の上に置き、体を右にねじります。
15～30秒キープしながらその間数回深呼吸してください。
深呼吸により肋骨周りやお腹周りがストレッチされます。
左右2～3回行います。
また、背骨を丸くしたり伸ばしたりを繰り返すのと効果的です。
背中や肩甲骨周りの緊張をほぐし、肩にかかる負担を軽減します。
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