44歳男性 会社員の方からの質問
椅子やベッドから立ち上がる際に、ズキズキとした腰の痛みを感じています。
特に早朝、目覚めてベッドから起き上がる際には激しい痛みがあり、これが日々のストレスになっています。
腰の痛みを少しでも軽減したいと考えているのですが、激しい痛みを和らげる方法はあるでしょうか？
また、自宅で簡単にできる腰痛のセルフケアについても教えていただきたいです。
回答
ズキズキするような痛みや激しい腰痛がある場合は、まずは医療機関を受診することをお勧めします。
その後のケアとして腰痛のセルフケア、自宅で簡単にできる方法をいくつか紹介します。
1. 起床時の工夫
早朝の起床時に痛みが強い場合は、急に起き上がらず 「横向き → 腕で支える → ゆっくり座る」 という流れで起きると負担が少なくなります。
2. ストレッチ
(1) 膝抱えストレッチ
仰向けに寝て、片膝を両手で抱え込む
10秒キープし、反対側も同様に
両膝を抱えて10秒キープ（3セット）
(2) キャット＆カウストレッチ
四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）
次に背中を反らせて顔を上げる（牛のポーズ）
ゆっくり10回繰り返す
3. 体幹トレーニング
(1) ドローイン（腹筋を鍛えて腰への負担を減らす）
仰向けで膝を立て、お腹をへこませながらゆっくり呼吸
10秒くらいかけてゆっくり呼吸×5回
(2) プランク（無理のない範囲で）
うつ伏せで肘とつま先で体を支え、体を一直線に
10秒〜30秒キープ×3セット
4. 温める・ほぐす
お風呂やホットパットなどで温める
テニスボールなどを使い、腰やお尻の筋肉をほぐす
5. 生活習慣の改善
長時間同じ姿勢を避ける（30〜60分に一度は立ち上がったり動いたりする）
椅子の座り方を見直す（腰にクッションを当てる）
寝具を見直す（柔らかすぎるマットレスが腰に負担をかけることも）
特に「起床時の動き方」「ストレッチ」「温めること」を意識すると、朝の痛みが和らぐ可能性があります。
続けてみて、少しずつ変化を感じられるといいですね！
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