40歳会社員 女性
肩こりと腰の痛みに悩んでいます。
巻き肩が強く、気づけば身体が固まってしまいます。
本来なら寝ている間に力が抜けるはずなのに、朝起きると身体がこわばっていたり痛みを感じることがあります。
このような状態を解消するには、何が原因でどんなケアが有効なのか知りたいです。
寝起きの硬さや痛みが和らぐストレッチや、普段できるケアがあれば教えてください。
回答
❇睡眠中に身体が固くなる・痛くなる原因
日中の疲れや姿勢の悪さに加えて、睡眠中の姿勢や環境が原因で、朝の痛みにつながっている可能性があります。
・睡眠中の不良姿勢
仰向けに寝た際、巻き肩が強いと肩甲骨が開き、肩関節が内側に入った状態で固定されがちです。
これにより、胸の筋肉（大胸筋など）は縮み、背中の筋肉（僧帽筋など）は引き伸ばされた状態が続き、血行不良や筋肉の緊張が生じます。
・敷布団、マットレスの不一致:
柔らかすぎるマットレスは、身体が沈み込みすぎて背骨や腰が不自然な形で曲がり、腰への負担が増します。
逆に硬すぎると、肩や腰などの特定の部位に体圧が集中し、血行不良や痛みにつながります。
どちらも背骨の自然なカーブを崩す原因になります。
・枕の不一致:
枕の高さが合っていないと、首が不自然に曲がり、肩への負担が増大し、結果として肩こりや巻き肩の悪化につながることがあります。
・寝返りの減少:
筋肉が過度に緊張している、またはマットレスが合っていない場合、寝返りの回数が減り、同じ姿勢で長時間過ごすことで身体が固まってしまいます。
💡 巻き肩・肩こり・腰痛の解消方法（自宅でできる対策）
日常生活と睡眠環境の両面からアプローチすることが重要です。
1. 睡眠環境の改善
マットレスの見直し: 腰や背中が真っすぐになる適度な硬さのものを選びましょう。
体圧分散性に優れた高反発素材やポケットコイルなどがおすすめです。これにより、背骨の自然なS字カーブを保ち、腰への負担を軽減できます。
枕の見直し: 仰向けで寝た時、首の隙間を埋め、首がなだらかなS字カーブを描く高さのものを選びましょう。
首の筋肉の緊張を和らげ、肩こりの軽減につながります。
寝る時の姿勢: 横向きで寝る場合は、抱き枕を使い、背骨をできるだけ真っすぐに保つと良いでしょう。
仰向けで寝る場合は、膝の下にタオルやクッションを入れ、腰の反りを緩めることで腰の緊張を和らげることができます。
2. ストレッチ・エクササイズ
巻き肩を解消するためには、「縮んでいる胸の筋肉を伸ばす」ことと、「弱っている背中の筋肉を鍛える」ことが重要です。
(1) 胸の筋肉を伸ばすストレッチ
【壁を使ったストレッチ】 壁の角に立ち、片側の腕を90度または少し高い位置で壁につけます。
胸の伸びを感じながら、ゆっくりと壁と反対側に身体をひねります。
20秒〜30秒キープしてください。
巻き肩の方はこの部分が特に固くなっているため、痛くない範囲でゆっくり行ってください。
(2) 背中の筋肉を意識したエクササイズ
【タオルを使った肩甲骨寄せ】 タオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに開いて両腕を前に伸ばします。
息を吐きながら、タオルをピンと張ったまま、肘を曲げずに腕を後方に引きます。
このとき、肩甲骨と肩甲骨の間をギュッと寄せることを強く意識してください。
ゆっくり元に戻す動作を、10回×3セット程度行いましょう。
(3) 腰の痛みを和らげるストレッチ
【膝抱えストレッチ】 仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。
20秒〜30秒キープし、反対側も同様に行います。両膝を抱えて左右に軽く揺らすと、腰の筋肉がさらに緩む効果が期待できます。
☆ 最後に大切なこと
慢性的な痛みや身体の固さは、生活習慣の積み重ねで生じるものです。
解消には時間がかかることを理解し、「毎日少しずつ継続すること」が何よりも大切です。
痛みが強い場合や痺れを伴い場合は、整形外科で一度診察を受けることを強くお勧めします。
医師のアドバイスに基づき、ご自身に最適な治療やリハビリを行うことが、根本的な解決への近道となります。
