22歳女性 自営業の方からの質問です。
肩のこりが強く、時々それに伴って頭痛が起こります。
痛みがひどいときは仕事に集中できないほどで、とてもつらいです。
肩こりを改善することで、この頭痛も軽くなるのでしょうか。
ネットでは肩こりが頭痛の原因になるという情報を見かけますが、実際はどうなのか専門家の意見を聞きたいです。
頭痛の予防や改善につながる肩こりのケア方法を教えてください。
ストレッチ
首の凝りと、視界がスッキリするような簡単なストレッチが知りたい
回答
「肩こりからくる頭痛」の1つとして非常によく見られるもので、「緊張型頭痛」と呼ばれる頭痛のがあります。
肩こりと頭痛の関係、そして改善について
☆緊張型頭痛の原因
長時間同じ姿勢でいること（特にデスクワークやスマートフォンの使用）、眼精疲労、精神的なストレスなどにより、首から肩、背中にかけての筋肉が持続的に緊張します。
筋肉が緊張すると、神経への負担や血管が圧迫されて血流が悪くなり筋肉がさらに硬くなります（これが「こり」です）。
この首や肩の筋肉の強い緊張が、頭の周囲（後頭部や側頭部）を締め付けるような頭痛（多くは「緊張型頭痛」）を引き起こすと考えられています。
☆肩こり改善による頭痛への効果
緊張型頭痛は、根本原因である首や肩の筋肉の緊張と神経、血行不良を改善することで、症状の軽減や予防が期待できます。
そのため、肩こりを改善させることは、この種の頭痛を取り除くための良い方法の一つと言えます。
ただし、頭痛には他にも「偏頭痛」、｢群発頭痛｣、｢脳の病気｣など種類があり、全てが肩こりや筋肉の影響というわけではありません。
痛みが非常に強かったり、頻繁に起こって日常生活に支障をきたしている場合は、一度、頭痛専門医や脳神経外科などの医療機関を受診して、正確な診断を受けることを強くお勧めします。
緊張型頭痛の予防や軽減のためにも、日頃から肩こりをケアすることが大切です。
以下のような対策が一般的に推奨されています。
1. 姿勢の改善と環境の見直し
・正しい姿勢を意識する
座っている時は、骨盤を立てて背筋を伸ばし、その上に首と頭がまっすぐに乗る状態を意識しましょう（猫背や反り腰にならないように）。
椅子の高さやデスクとの距離を調整し、肘が自然にデスクの上に乗るようにすると良いです。
・同じ姿勢を続けない
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く場合は、1時間に一度は立ち上がったり、伸びをしたり、少し歩いたりして、筋肉を動かしましょう。
2. 適度な運動とストレッチ
体を使うことで筋肉の緊張をほぐし、血行を良くすることが重要です。
肩回し。両肘を曲げて肩に手を添えるか、ぶらりと垂らした状態で、肩を中心に前から後ろへ、後ろから前へ大きく回します。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
◆首のストレッチ
ゆっくりと首を前後に倒したり（前に倒して首の後ろを伸ばす）、左右に倒したりして、気持ちよく伸びるところで数秒キープします。
ただし、首をグルグルと大きく回すのは、首に負担をかける可能性があるため控えましょう。
肩の上げ下げ： 両肩をすくめるように持ち上げ、3秒ほどキープした後、一気に力を抜いてストンと落とします。
3. 温める（温熱、入浴等）
蒸しタオルやカイロなどで肩回りを温めると、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
湯船にゆっくり浸かることは、全身の血行を良くし、リラックス効果も高まります。
4. ストレス管理
精神的なストレスも筋肉の緊張を強める原因になります。散歩などの軽度な運動、十分な睡眠、趣味の時間などでストレスを解消し、リラックスする時間を持ちましょう。
これらのセルフケアを毎日少しずつ習慣にすることが、肩こりや頭痛の予防・改善につながります。
無理のない範囲で試してみてください。
