48歳 会社員 男性
肩こりの影響で目の奥が痛くなったり、頭痛につながることがよくあります。
仕事に支障が出ることもあるため、こうした症状が起こらないように普段から予防できる対策があれば知りたいです。
自宅や職場でも無理なく続けられる、肩こりによる眼精疲労や頭痛を防ぐ簡単なストレッチ方法があれば教えていただきたいです。
回答
とても多い症状ですね。
「肩こり → 目の奥の痛み → 頭痛」は、デスクワーク中心の40〜50代男性に特に起こりやすい典型的な流れです。
◆なぜ起こるのか（簡単に）
・長時間の座った姿勢・PC作業
・首〜肩（特に僧帽筋・肩甲挙筋）が緊張。お尻も。
・首の付け根の血流が悪化、骨盤周りの不調から背骨全体へ。
・後頭部〜こめかみ〜目の奥の神経が刺激
→ 緊張型頭痛・眼精疲労型頭痛が起こりやすくなります。
☆予防の基本3本柱（普段から意識すること）
①「肩をほぐす」より「首の位置を整える」
肩こりの原因は、実は首の位置のズレが多いです。
耳・肩・股関節が縦に揃う意識が大切
② 1時間に1回「血流リセット」
ガチガチになる前に30秒〜1分でOK。
☆自宅・職場でできる簡単ストレッチ
① 首の付け根ゆるめストレッチ
目の奥の痛み予防に
背筋を伸ばして座る
両手を後頭部に軽く添える
顎を引きながら、首の後ろを伸ばす
そのまま 20秒ゆっくり呼吸
首の付け根（後頭下筋群）がゆるむ。眼精疲労・頭痛予防に◎
② 肩甲挙筋ストレッチ（片側ずつ）
「ズーン」とした頭痛予防
右手で頭を持ち、右斜め前に倒す
左肩は下げたまま
左首〜肩が伸びる位置で 20秒
反対も同様
※痛くなる手前で止めてOK
③ 肩甲骨動かし（座ったまま）
血流改善＋肩こり予防
肘を曲げ指先で肩に触れる
肘で大きく円を描くように回す
10回ゆっくり（前回し後ろ回し）
④ 目の奥の疲れリセット
目の周りの筋肉を指の腹で気持ちよくマッサージ
遠くを見たり、近くを見たりを繰り返す（10～30秒）
☆さらに効果を上げる生活ポイントとしては、机や椅子の高さなども合わせ、疲れにくい環境を作るのも大切です。
⚠️これは注意（病院も検討）
頭が割れるような強い頭痛
吐き気・視界の異常を伴う
痛みがどんどん強くなる
この場合は整形外科・脳神経外科の受診も大切です。
