59歳 男性 自営業
歩行中に右足のふくらはぎに痛みを感じました。
調べたところ、軽い肉離れの可能性があるようですが、なかなか治りません。
早く回復させる方法や、再発を防ぐための予防策を知りたいです。
効果的なストレッチもあれば教えてください。
回答
以下のアドバイスは、肉離れなどの症状が落ち着いてきた後の一般的なアドバイスとなります。
肉離れなどの筋損傷が起こった場合は、自己判断せず必ず医療機関で診察を受けるようにしてください。
以下のアドバイスは軽度の肉離れや筋損傷の回復期に対しての処置となります。
1. 初期の対処法：RICE処置
Rest（安静）
患部に負担をかけないよう、しばらくは歩行や激しい動作を避け、十分な休息を取ってください。
Ice（冷却）
炎症を抑えるために、氷や冷却パックをタオルなどで包み、患部に15～20分程度当てることを1日数回行うと良いでしょう。
Compression（圧迫）
弾性包帯などで軽く圧迫すると、腫れや内出血を抑える助けになります。
ただし、巻きすぎて血流が悪くならないように注意してください。
Elevation（挙上）
足を心臓より高い位置に保つことで、腫れを軽減する効果が期待できます。
2. リハビリと回復期のケア
痛みが和らいできたら、軽いストレッチを開始
急激な動きは避け、痛みが出ない範囲で少しずつ動かしていくことが大切です。
以下のストレッチがおすすめです。
☆壁を使ったスタンディングカーフストレッチ
1. 壁に向かって立ち、手を壁に付ける。
2. 痛みのない方の足を前に、痛みを感じる足を後ろに引く。
3. 後ろ足のかかとを床にしっかりと付け、ふくらはぎが伸びるのを感じながら20～30秒キープ。
4. これを2～3回繰り返す。
☆タオルを使ったカーフストレッチ（座位ストレッチ）
1. 床に座り、痛みのある足を前に出しとつま先にタオルをかける。（膝裏が痛む場合は膝を軽く曲げても大丈夫です）
2. ゆっくりとタオルを引き寄せ、ふくらはぎの裏側が伸びるのを感じながら20～30秒間キープ。
3. 複数回行う。
3. 予防策
☆ストレッチと筋力トレーニング
日常的にふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ、ふくらはぎの筋肉を強化する運動やフォームの修正、バランストレーニングなどを取り入れると、再発のリスクが減少します。
☆ウォーミングアップとクールダウン
運動前後の適度なアップとクールダウンは筋肉を温め、急激な負荷から筋肉を守る効果があります。
運動前のアップは体を動かしながら少しずつ大きな動作をしていきます。
運動後のクールダウンは、動きは入れずに体をゆっくりストレッチしていきます。
☆生活習慣の見直し
十分な水分補給、バランスの良い食事、適度な休息や睡眠も筋肉の健康維持に寄与します。
※注意点
無理は禁物
痛みがある状態で無理に動かすと、症状が悪化する恐れがあります。
痛みがある場合は、ストレッチや運動の強度を落とし、徐々に慣らしていくことが大切です。
医師への相談
自己判断だけでの対処が難しい場合や、痛み・腫れが長期間続く場合は、専門の医療機関で正確な診断を受けるようにしてください。
まずはRICE処置で患部の炎症を抑え、痛みが軽減してから慎重にストレッチやリハビリに移行するのが一般的な流れです。
日頃から体のケアや筋力トレーニングも取り入れてください。
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