52歳女性 会社員の方からの質問
もともと肩こりがひどかったため、改善を目指してヨガを始めました。
その結果、肩こりはかなり軽減されて良かったのですが、体をねじったり無理な姿勢を取ることが多いためか、今度は腰に負担がかかるようになり、腰痛が悪化してしまいました。
さらに、何度かぎっくり腰も経験しており、最近は腰痛が大きな悩みになっています。
このような場合、腰への負担を減らすためにヨガをやめたほうが良いのでしょうか？
それとも、腰に優しい別のエクササイズやストレッチがあれば教えていただきたいです。
回答
ヨガを「やめる」前に、まずは ご自身の体に合った安全な練習法 に切り替えることをおすすめします。
無理なポーズや深いねじりが腰に負担をかけているのであれば、下記のようなアプローチでヨガを続けながら腰痛を緩和していきましょう。
1. ヨガのスタイルを見直す
・補助具を使うヨガ
・やさしいストレッチ中心のヨガ
・陰ヨガ（静的なポーズを長くホールドして深部の筋膜を緩める）
これらは筋肉を無理に伸ばすより「緩める」ことにフォーカスし、腰の過負荷を避けられます。
2. 禁忌・注意すべきポーズ
以下のような深い腰のねじりや前屈は、痛みがある間は避けましょう。
・回旋系のポーズ
・深い前屈
・過度な背骨反らしのポーズ
代わりに、痛みのない範囲でゆるやかな動きを取り入れましょう。
3. 腰痛予防・改善のための補助的エクササイズ
1. コア（体幹）強化
・呼吸のトレーニング
・プランク など
2. 臀筋・ハムストリングスの活性化
・ブリッジ（お尻をゆっくり持ち上げる）
・クラムシェル（横向きに寝て膝を広げたり閉じたり）
3. 腸腰筋・股関節前面のストレッチ
・ランジストレッチ
4. 肩・胸まわりのケア
・ドアフレームに肘を当てた軽い胸開き
・キャットカウ 背骨を動かす
これらはヨガの前後に組み込むことで、腰まわりのバランスを整えやすくなります。
4. 実践ポイント
痛みのサインに従う：
鋭い痛みやズキッとした違和感があるときは即ストップ
補助具活用：
ブロック・ベルト・ブランケットを使い、可動域を制限
呼吸と一緒に動く：
息を吐きながら動くと腰の力みが減る
マット以外のケア：
入浴（温浴）や腰用サポーター
5. 他の運動療法も検討
ピラティス：コアを丹念に鍛え、腰への負荷を分散
筋トレ：筋力の低下を防ぐ
最後に
もし「どのポーズをどう変えればいいか」「具体的なエクササイズの組み立て方」をもっと知りたい場合や、根本的な原因を探りたい時はヨガのインストラクターに一度相談するのも良いと思います。
負担が今より減り、ヨガの楽しみ方が増えていくのではないでしょうか？
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